Если хочешь иметь красивую фигуру и готова потратить на это достаточно времени, тебе поможет диета на 10 недель. TOPBEAUTY совместно с экспертом раскроет секрет, как достичь стройности.
Комментирует Алла Васильевна Шилина, врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт Herbalife:
– Любая диета – это временное явление, поэтому нужно поставить перед собой правильные задачи. Если вам необходимо снизить вес за короткое время, то можно придерживаться практически любой диеты. Конечно, при условии, что у вас нет противопоказаний. Но наиболее эффективный и безопасный для здоровья вариант – это сбалансированное низкокалорийное питание. К тому же если выработать у себя привычку питаться сбалансировано, то поддерживать фигуру в хорошей форме будет намного проще и никакая диета уже не понадобится.
10 недель – это вполне разумный срок для достижения такого результата, который удастся сохранить в дальнейшем. В отличие от быстрых и радикальных монодиет, таких как «гречневая» или «кефирная», снизив вес постепенно, за два с половиной – три месяца, вы не навредите своему здоровью. К тому же не получите гарантированных срывов, когда, наголодавшись, можно съесть все, что найдется в холодильнике, и быстро вернуть потерянные килограммы.
Принципы соблюдения диеты на 10 недель
- Возьмите за правило есть не реже, чем через каждые три часа в течение дня. То есть как минимум пять раз: три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Такой режим питания позволяет организму контролировать аппетит и чувство насыщения. Колебания уровня глюкозы крови, инсулина будут соответствовать физиологическим нормам, что очень важно для нормального функционирования организма.
- Суточная калорийность пищи должна не превышать 1500 ккал, а норма питательных веществ составляться в таком соотношении: белки – 20%, жиры – 20% и углеводы – 60%. Уменьшать калорийность пищи важно очень осторожно, так как легко можно нарушить баланс необходимых для нормального обмена веществ макро- и микроэлементов. Поэтому лучше всего делать это за счет снижения доли животных жиров и углеводов, особенно простых.
- Большинство эффективных диет, благодаря которым удается навсегда расстаться с лишним весом, основаны на включении в рацион питания белковых продуктов. Белок (протеин) нужен для бесперебойной работы обменных систем, строительства новых клеток. Его количество определяется из расчета безжировой массы тела (БЖМ): 1,1 г/кг БЖМ или 2,2 г/кг при высоко белковой диете (по рекомендациям НИИ питания РАМН). Для того чтобы легче контролировать поступление протеина в организм, можно дополнять свое обычное питание специализированными продуктами, в которых содержится необходимое количество легкоусвояемого белка, такими как протеиновые коктейли и смеси.
- Нельзя также недооценивать роль жиров в сбалансированном питании. Жиры – источник пластического материала для организма, он нужен для построения клеточных мембран. Без их участия не могут усваиваться жиро растворимые витамины. Ограничение жиров на значительный промежуток времени может привести к нарушению желчеотделения, поэтому соблюдайте диету на 10 недель с осторожностью. Жиры бывают животные и растительного происхождения. Животные жиры содержат в своем составе насыщенные жирные кислоты, а растительные – полиненасыщенные жирные кислоты. Последние организм человека не может сам синтезировать, а именно эти кислоты нужны для построения новых клеточных мембран. Наиболее полезны полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ими богаты морская рыба, растительные масла – особенно оливковое, льняное, подсолнечное. Выбирая рыбу, отдавайте предпочтение той, которую выловили из естественной среды обитания. Выращенная в садках рыба содержит больше калорий, а количество омеги-3 в ней невысокое. При искусственном разведении рыба очень мало двигается и ее питание отличается от натурального. Для организма достаточно потребление 50–60 грамм полезного жира в сутки.
- Для того чтобы снизить вес, необходимо минимизировать продукты с содержанием «простых» углеводов (сладости, выпечка). Они насыщают организм пустыми калориями, дают мощный, но короткий всплеск энергии, вслед за которым наступает спад, быстро возникает чувство голода, а лишняя энергия поступает в «жировые депо» – про запас. «Сложные» же углеводы долго расщепляются в организме, поэтому полученной энергии хватает надолго и расходуется она более полноценно. Полезные углеводы содержатся в злаках и бобовых – гречке, геркулесе, необработанном рисе, горохе, фасоли, чечевице.
- В вашем суточном рационе должно содержаться не менее 25 г клетчатки (пищевых волокон), необходимой для нормальной работы пищеварения. А в 100 граммах продуктов ее должно быть более 6 г. Богаты клетчаткой свежие овощи, фрукты, ягоды, некоторые орехи (например фисташки), соевые бобы, злаки.
- Также обратите внимание на то, чтобы в рационе присутствовали все необходимые макро- и микроэлементы. Нехватка витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Ешьте больше свежих овощей, фруктов, зелени. Если же нет уверенности, что витаминов в вашем питании достаточно, в качестве добавки можно использовать специально разработанные поливитаминные комплексы.
Благодаря принципам здорового сбалансированного питания, диета на 10 недель поможет комфортно и без лишних стрессов для организма снизить вес и приобрести долгожданную стройность. Если у вас нет 10 недель, чтобы прийти в форму, попробуйте диету на каждый день. Только помните, что если вы вернетесь к прежним пищевым привычкам, то лишние килограммы быстро вернутся к вам!
