Клетчатка представляет собой не перевариваемые части растений, которые проходят через желудок и кишечник практически без изменений. Употребление большого количества богатых клетчаткой продуктов может принести пользу организму. Именно поэтому эксперты по питанию рекомендуют, есть больше таких продуктов.
Диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина, регулирует уровень сахара в крови,предупреждает развитие рака, ожирения, уменьшает риск запора, колита и даже геморроя.
Рекомендуемая суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 20-25 г в день.
Некоторые люди опасаются употреблять большое количество клетчатки из-за риска возникновения метеоризма и вздутия живота. Поэтому для предупреждения этого важно постепенно вводить богатые клетчаткой продукты в рацион. Это даст организму возможность адаптироваться к ним соответствующим образом.
Клетчатка похожа на губку. Она впитывает воду в кишечнике, чтобы увеличить объем и мягкость стула. Поэтому, если вы увеличиваете потребление клетчатки, также важно увеличить потребление жидкости. Если вы не пьете достаточно жидкости, то это может привести к запору.
Клетчатка содержится в крупах, фруктах, орехах и овощах. Вот несколько продуктов, содержащих большое количество клетчатки:
Бобовые
Бобы занимают одну из верхних строчек в рейтинге продуктов, содержащих клетчатку. Черные бобы и фасоль содержат в среднем 15 грамм клетчатки в 1 стакане. Чечевица содержит более 15 граммов клетчатки в одной чашке и уступает только гороху.
Льняное семя
Кроме растворимых и нерастворимых волокон, льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты, а также лигнаны, вещества, предупреждающие развитие рака. Посыпьте порошок из льняного семени на йогурт, кашу или салат, чтобы добавить пикантности вкусу.
Зелень и фрукты
Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и клетчатки. Всего одна чашка зелени, такой как шпинат, листья репы или свеклы содержит от 4 до 5 грамм клетчатки. Некоторые овощи также богаты клетчаткой. Например, груша средних размеров содержит до 5 грамм, а большое яблоко до 3,3 грамм клетчатки.
Цельное зерно
Использование цельной пшеничной муки может добавить до 6,2 г клетчатки в ваш рацион. Всего 30 граммов овсянки содержит 12 грамм клетчатки, а 30 грамм отрубей зерна — 22 грамма.
Орехи
Миндаль, фисташки и грецкие орехи не только богаты белком, но и волокнами. Изюм содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна. В среднем орехи содержат до 5,3 грамм на стакан.
Филипп Иоффе, The Epoch Times
P.S. Дополнительный источник клетчатки
