Природа устроила так, что здоровая иммунная система человека справляется с любой простудой за 2–3 дня. Если же защита организма ослаблена, то это может привести к развитию заболеваний. Один из самых естественных способов укрепления иммунитета – полноценное сбалансированное питание.
О том, как можно успешно противостоять болезням с помощью режима питания, рассказывает Алла Шилина – врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт бренда Herbalife.
Если вы быстро утомляетесь, постоянно чувствуете вялость, упадок сил, сонливость и у вас часто болит голова – значит, что-то не в порядке и стоит задуматься об укреплении иммунитета. Когда организм ослаблен, он не может вовремя найти и обезвредить вирусы или бактерии. Как правило, защита организма начинает давать сбои осенью и зимой. Причина тут и в резких перепадах температур, и в нехватке витаминов, и в засоренности желудочно-кишечного тракта, где находятся 60-70 % иммунных клеток. Поэтому особенно страдают люди, которые привыкли питаться неправильно. Здоровое питание должно быть, прежде всего, регулярным, разнообразным и сбалансированным. Это значит, что с пищей поступают все необходимые организму вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Белок – основной строительный материал
Самый важный компонент, за присутствием которого в рационе обязательно нужно следить, – белок. Он расщепляется в организме на аминокислоты, которые являются основным строительным материалом для наших клеток. Близкое к оптимальному соотношение незаменимых аминокислот содержится в белках животного происхождения, поэтому важно включать в рацион мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты. При этом нужно помнить, что красное мясо – тяжелая пища, и его достаточно есть два раза в неделю.
Углеводы – источник энергии
Главным источником энергии являются углеводы. Они делятся на простые – печенья, конфеты и другие сладости – и сложные, которых много в крупах, фруктах и овощах. Общий принцип правильного питания – есть как можно меньше первых и как можно больше вторых. Съев шоколадку или пирожное, человек чувствует мгновенный прилив бодрости и такой же быстрый упадок сил спустя полчаса–час. Поджелудочная железа начинает в усиленном режиме вырабатывать инсулин, и это в конечном итоге приводит к росту жировых клеток и общему снижению иммунитета.
Сложные углеводы медленно распадаются в кишечнике на простые и являются длительным источником энергии. Чтобы укрепить иммунитет, надо употреблять в пищу зерновые продукты, каши. Множество полезных веществ содержат геркулес и гречка – в них есть калий, кальций, магний, железо, витамины и микроэлементы. Один из самых полезных вариантов завтрака – традиционная овсянка на воде, с медом и сухофруктами.
Помогают сопротивляться болезням и не усвояемые углеводы, или пищевые волокна. Они связывают вредные вещества, образующиеся в процессе жизнедеятельности организма, выводят шлаки и токсины, хорошо очищают кишечник. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, зелени, салатах.
Жиры также необходимы организму
Так же, как и белки, жиры необходимы для полноценной работы нашей иммунной системы. Они дают энергию, и если организм лишить жиров, он будет перерабатывать в них углеводы, что нарушит обмен веществ. Потребность человека в жирах обычно составляет 28–35 % суточной потребности в энергии. Самыми лучшими считаются те, которые не прошли никакой обработки – жирные сорта рыбы, натуральная сметана, растительные масла. Очень полезны продукты, богатые кислотами семейства омега-3, – льняное масло, морская рыба. Растительные масла должны составлять в пищевом рационе человека не менее 30% от общего количества жиров.
Витамины и минералы
Витамины и минералы жизненно необходимы человеку. Они регулируют биохимические реакции и физиологические процессы, участвуют в обмене веществ и обеспечивают бесперебойную работу всех органов.
За силу иммунной реакции отвечают витамин А и каротины, которые содержатся практически во всех желтых и красных овощах – моркови, тыкве, красном перце, а также таких продуктах, как печень, яйца и сливочное масло. Источники витамина С, важного для выработки полноценных иммунных клеток, – черная смородина, киви, цитрусовые, шиповник, петрушка. Витамины группы В содержатся в субпродуктах, семечках, бананах, орехах, пророщенных злаках, гречке. В орехах, семечках, печени и растительных маслах также много витамина Е, который защищает клетки от повреждений.
Для активной работы иммунной системы нужно поддерживать баланс важных микроэлементов. Зимой и осенью бывает трудно составить рацион, богатый витаминами и минеральными веществами. Поэтому можно принимать специальные комплексы, в которых есть цинк, магний, медь, железо, кальций и другие важные для иммунитета компоненты.
Правильное соотношение в питании основных ингредиентов
Оптимальное соотношение в рационе здорового человека белков, жиров и углеводов должно составлять такие пропорции: 1:1:4. Этого очень просто достичь, если контролировать то, что вы кладете в свою тарелку. Третью часть всего объема должны занимать белки и жиры, а оставшиеся две трети – сложные углеводы. То есть полноценный обед или ужин должен наполовину состоять из овощей, а вторая половина включать в себя мясо или рыбу и зерновые. Такая модель питания укрепит иммунную систему и поможет успешно противостоять сезонным заболеваниям. Питайтесь сбалансировано, полноценно, регулярно – и сохраните энергию и здоровье на всю жизнь
