Чтобы нам с Вами разобраться в том, как нам использовать наш рацион для снижения веса надо для начала узнать основы правильного питания и о том, какие нутриенты поступают к нам в организм, ну и соответственно с какой целью. Прежде всего, хотелось бы отметить, что если вы решили привести свою фигуру в идеальное состояние, то одним питанием тут не отделаешься. Пойдет на пользу занятие в тренажерном зале с хорошим тренером или самим (если Вы разбираетесь как работать на тренажерах и какая программа тренировок Вам подойдет наилучшим образом), либо хорошо подойдут обычные занятия физкультурой (желательно на воздухе), либо как минимум делать небольшую зарядку каждый день, особенно если у Вас образ жизни в большей степени сидячий. Питание же играет не менее важную роль в снижении Вашего веса и улучшении как тонуса вашего тела, так и вашего здоровья.
Главные нутриенты. То, что поступает к нам в организм вместе с пищей
1) Белки.Белок является основным строительным материалом в организме. Он необходим для возобновления старых (травмированных тканей в органах всего тела) и образования, возникновения новых мышечных волокон в нашем теле. Когда увеличивается общая физическая нагрузка на организм (начинаете больше работать, заниматься спортом) – возрастает потребность организма в этом нутриенте. Его еще называют протеином (с англ. protein — белок).
2) Жиры. Как бы сторонники новых «диет» не скандировали свое, давно известный факт – организму жиры абсолютно необходимы. Жиры принимают огромнейшую роль в обеспечении правильной жизнедеятельности нашего тела. Они принимают участие в усвоении витаминов и образовании, производстве гормонов. На жиры приходится контроль уровня насыщения в желудке и они также совершенствуют вкус пищи, которую Вы едите. Грамм жира содержит в пище около 9 килокалорий.
3) Углеводы. Вот они наши хорошие. Организм получает более половины энергии из углеводов (около 60%). Вся утилизированная энергия организма обеспечивается именно углеводами. В организме, в митохондриях происходит их окисление и освобождение энергии, которая потом в виде АТФ запасается в тканях. Это основная функция углеводного обмена. В одном грамме углеводов в пище содержится 4 килокалории.
4) Вода. В человеческом теле содержится примерно 60-65% воды. То есть, к примеру, если мы возьмем взрослого человека, массой в 65 кг, то в его теле будет около 40 литров воды. К старости в организме количество воды снижается.
Углеводы. Их виды. Полезные и вредные углеводы
Углеводы насчитывают всего лишь 2 вида:
1) Медленные или, как их еще называют, сложные углеводы. Это наши полезные друзья. Молекулы углеводов такого типа содержат огромное количество моносахаридов (от 3 до нескольких тысяч), что является причиной их медленного и постепенного усвоения организмом. Они не повышают уровень сахара в крови и соответственно не уходят сразу в жир, как это происходит с быстрыми углеводами, о которых мы поговорим дальше. Такой тип углеводов помогает поддерживать константный уровень энергии на протяжении всего дня, сохраняя при этом чувство насыщения долгое время после приема пищи. Медленные углеводы значительно помогают нам: с их помощью очень легко можно значительно уменьшить объем калорий, которые мы потребляем с приемами пищи и легко худеть. Какие же есть продукты, содержащие подобные, ценный для нас вид углевода? Это разнообразные виды и сорта каш, макароны твердых сортов, продукты с высоким содержанием в них крахмала.
2) Быстрые, соответственно, простые углеводы. Они являются наши враги. Так как эти полезные углеводы обладают очень простой структурой, они легко расщепляются в организме и быстро усваиваются. Это является причиной немедленного повышения сахара в крови. Благодаря этому происходит выброс в кровь инсулина, который понижает уровень сахара, превращая его в жир. Часто уровень сахара понижается ниже обычного и это служит причиной чувства «углеводного» голода. Вам опять начинает хотеться сладкого или мучного. Это замкнутый круг. Особенно опасны такие углеводы во второй половине дня, когда Ваша активность снижается.Содержатся в таких продуктах: сахар, мучные изделия, сладкие фрукты, напитки, конфеты, шоколадки и т.п.
Что думают медики об углеводах для снижения веса
Огромное количество диетологов – огромное количество мнений. Американский консультант из журнала «Шейп», по имени Синтия С., которая против полного исключения углеводных продуктов из питания, аргументирует этот факт тем, что углеводное голодание может привести к болям в голове, подавленности, пассивности, говорит о возможном зацикливании на сладком в будущем и в последствии может привести к перееданию сладкими продуктами. Она рекомендует для дневного рациона пару ломтиков хлебных изделий, ну либо каш пару тарелок, немного фруктов (несладких), около 4 порций овощей.
Другие говорят, что исключение углеводной пищи ведет в дальнейшем к отказу от диеты. Каши, макароны уже настолько нам приелись, что если мы избавим наш рацион от них, то незамедлительно начнем чувствовать себя недоедающими и начинаем объедаться.
То есть вы скорее всего уже заметили, что у человека такая физиология – ему углеводистая пища позволяет быстро пополнять запасы энергии для повседневной жизненной активности, увеличивает уровни эффективной работы мозгов и мускулов. По сути, жир и белок также могут преобразовываться в энергию, но организму это сделать гораздо проще, а так как у нас ленивый организм – он идет по наиболее легкому пути и расщепляет углеводы.
Сколько и каких углеводов мне нужно
Если Ваши нагрузки умеренные – Вам необходимо 3-4 грамма углеводов на килограмм веса Вашего тела. Если вы занимаетесь спортом более интенсивно – количество углеводов может возрастать до 5-8 грамм на килограмм веса, в зависимости от интенсивности нагрузок. Суточная норма углеводов для похудения берется в зависимости от уровня дневной активности. Обычно – стараются просто уменьшать их потребление до 2 грамм на килограмм веса и стараются полностью убрать из ваших приемов пищи простые углеводы.
