Автор статьи Сьюзан Бауэрман, диетолог, специалист в области спортивной диетологии, консультант Herbalife.
Не можете разобраться в том, какие жиры являются «хорошими», а какие – «плохими»? Вы не одиноки. Помимо вопросов, касающихся коррекции веса, тема здоровых жиров – одна из наиболее часто затрагиваемых. И это неудивительно. Многие люди, с которыми я сегодня работаю, все еще помнят эпоху диет с низким содержанием жиров, популярных лет двадцать тому назад, равно как и последовавшую за ней эпоху низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров. Сейчас акцент немного сместился: вопрос состоит уже не в количестве потребляемого жира, а в его качестве.
Что такое здоровые жиры, и в чем их польза?
Потребляемые нами жиры можно разделить на две большие категории – насыщенные (вредные жиры) и ненасыщенные (здоровые жиры). Из этих двух категорий полезными считаются ненасыщенные жиры, так как они – главным образом, из растительных продуктов – помогают поддерживать уровень холестерина в крови в пределах нормы. Напротив, рацион питания с высоким содержанием насыщенных жиров (содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко и мясо) может способствовать повышению уровня холестерина в крови.
Ненасыщенные жиры могут быть далее разбиты еще на две категории — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, оливках, оливковом масле и авокадо, и при употреблении в умеренных количествах они полезны для сердечно-сосудистой системы.
Полиненасыщенные жиры могут быть дополнительно подразделены на классы «Омега-3» и «Омега-6» жирные кислоты. И, несмотря на то, что организму требуются оба эти вида, для оптимального самочувствия необходимо употреблять их в правильной пропорции. Проблема большинства из нас заключается в том, что мы потребляем слишком много Омега-6 жирных кислот (в основном содержащихся в жареных продуктах, закусках и сладких хлебобулочных изделиях) и недостаточное количество Омега-3 жирных кислот (рыба, орехи, семена и зелень).
Соблюдайте меру в потреблении жиров, чтобы не переборщить с калорийностью рациона.
Следует иметь в виду, что дополнительные жиры увеличивают калорийность рациона. К примеру, практически все растительные масла содержат около 120 калорий на столовую ложку. И факт того, что оливковое масло считается полезным для здоровья, не означает, что теперь следует поливать им все, что Вы едите. Однако в небольшом количестве масло способно придать пище неповторимый аромат и привкус, поэтому непременно используйте его в разумных количествах.
Как увеличить количество полезных жиров в своем рационе
К продуктам, которые содержат полезные для сердечно-сосудистой системы жиры, относятся орехи и семена, оливки и оливковое масло, морепродукты и авокадо. Вот несколько способов, которые помогут включить их в свой повседневный рацион питания.
Орехи и семена
Миндаль, фисташки, грецкие орехи и пекан считаются «древесными орехами», содержащими больше полезных жиров Омега-3, чем арахис, который, по сути, является не орехом, а бобом. Вот несколько способов, которые помогут обогатить орехами и семенами Ваш рацион.
Используйте небольшую горсть орехов в качестве перекуса.
Попробуйте добавить немного орехового масла в овсянку, йогурт или Протеиновые коктейли, или намажьте небольшое количество на ломтики яблока для быстрого перекуса.
Мелкомолотые орехи послужат восхитительной хрустящей корочкой для рыбы или курицы. Обмакните филе рыбы или куриные грудки в яичный белок и слегка обваляйте в молотых орехах. Приправьте солью и перцем и смело запекайте.
Посыпьте орехами или семенами свежие салаты, приготовленные овощи, йогурт или кашу, или добавьте небольшое количество в Протеиновый коктейль Формула 1.
Тахини (кунжутная паста) станет поистине восхитительной базой для заправки салата или соуса как такового.
Оливковое масло и оливки
Оливковое масло является одним из самых богатых источников полезных для сердца здоровых мононенасыщенных жиров. Если вкус оливкового масла холодного отжима покажется Вам слишком выраженным, выбирайте «светлые» оливковые масла с идентичной пищевой ценностью, но более мягким вкусом.
Используйте оливковое масло в качестве замены другому растительному или сливочному в процессе готовки.
Приготовьте свою собственную заправку для салата с 2 частями оливкового масла, 1 частью лимонного сока или уксуса, солью и перцем по вкусу.
Используйте чуть-чуть оливкового масла для придания аромата вареным овощам.
Вы можете добавлять в салаты целые маслины, резать их небольшими кусочками в соусы для пасты или добавлять в раздавленном виде в различные блюда.
Попробуйте намазать оливковый «спред» на зерновые крекеры. Для его приготовления взбейте нарезанные оливки, чеснок и немного томатной пасты в блендере. Можно даже добавить немного полезных для сердечно-сосудистой системы анчоусов чтобы вкус стал еще пикантнее!
Морепродукты
Рыбий жир содержит Омега-3 жирные кислоты. К сожалению, большинство из нас просто не ест рыбу так часто, как следует, то есть, пару раз в неделю.
Консервированные тунец и лосось очень удобны. Добавьте немного хлопьев тунца или лосося поверх зеленого салата, и Вы получите замечательный быстрый перекус.
Замороженные готовые креветки и гребешки прекрасно сочетаются с супами или блюдами из пасты.
Попробуйте использовать рыбу вместо курицы.
Заказывайте чаще рыбные блюда, когда едите в ресторанах.
Авокадо
В сущности, авокадо — это фрукт. Фрукт, который является отличным источником мононенасыщенных жиров. Вот некоторые из моих любимых способов его применения.Используйте пюре авокадо вместо майонеза в салате с тунцом или яичном салате.
Авокадо отлично сочетается с яйцами. Попробуйте добавить несколько ломтиков в омлет или же положить небольшой кусок поверх яйца, сваренного вкрутую.
Смешайте нарезанные авокадо, манго и красный лук с небольшим количеством кинзы и сока лайма, и получится вкуснейший соус сальса для блюд, приготовленных на гриле, рыбы или курицы.
