Чем старше мы становимся, тем труднее снизить и поддерживать вес. Чтобы не поправляться, уже не достаточно просто придерживаться привычного рациона, иначе лишних килограммов не избежать.Многие женщины, достигшие 40-летнего возраста, и вовсе замечают, что набирают вес без всяких видимых на то причин.
От чего это происходит и как с этим бороться, на прямой линии «Комсомолки» рассказывала врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт бренда Herbalife Алла Шилина.
ЧТОБЫ НЕ НАБИРАТЬ ВЕС, НУЖНО ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
— Здравствуйте, хочу посоветоваться насчет своей мамы. Ей 45 лет. За год она сбросила около 5 килограммов. И теперь хочет удержать вес. Но как только начинает есть больше, сразу набирает килограммы.
— Определить количество калорий, которое должен употреблять человек, чтобы не набирать вес, можно разными способами. Самый простой — воспользоваться таблицей расчета калорий Всемирной организации здравоохранения, которые доступны в интернете. Вы просто вводите в специальную формулу свои основные параметры — вес, рост, возраст — и узнаете то количество калорий, которое вам необходимо, чтобы остаться в форме. Немаловажный плюс еще и в том, что подобные таблицы позволяют учитывать ритм жизни и степень физических нагрузок — существует специальный коэффициент для тех, кто активно занимается спортом. Еще способ — биопедансометрия. Это специальная методика, которая определяет состояние вашей мышечной, подкожной, жировой и костной тканей, а также количество жидкости в организме. С помощью этого исследования можно узнать, каких продуктов вам не хватает для правильного обмена веществ. Приборы для биопедансометрии есть сейчас во многих медицинских центрах, в кабинетах диетолога, фитнес-клубах и кабинетах здоровья..
Чтобы похудеть, отнимите от калоража своего привычного приема пищи 500 калорий. Однако следует напомнить, что ваш ежедневный рацион в любом случае не должен быть менее 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин.
— Здравствуйте. Хотела узнать, как должна питаться женщина после 40 лет, чтобы не набирать вес?
— Женщине в этом возрасте необходимо достаточное количество белка. Большое значение имеет не только калорийность продуктов, но и вся система питания в целом. Если протеина в рационе будет недостаточно, то вес будет уходить за счет мышц, а не жира. А с возрастом потребность в белке увеличивается. Чтобы после 40 удержать оптимальный уровень мышечной массы, нужно употреблять минимум 85 — 90 граммов белка в день. Конечно, в разных продуктах его содержание отличается: например, в 100 граммах мяса примерно 25 граммов белка, в рыбе — около 17 граммов. Нехитрые подсчеты говорят нам о том, что ежедневная порция мяса должна быть не меньше 100 — 120 граммов, а рыбы — 150 граммов. Еще я бы посоветовала обратить внимание на протеиновые коктейли, где в одной порции содержится сбалансированное количество белка, углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов.
ПЕРЕД ДИЕТОЙ ПРОВЕРЬТЕ ГОРМОНАЛЬНЫЙ СТАТУС
— Добрый день. Всю жизнь я была достаточно стройной женщиной, но после 30 начала набирать вес. Стала посещать тренажерный зал. Но после тренировок безумно хочется есть. Например, по дороге домой могу съесть шоколадный батончик. В результате мой вес не уменьшается, а увеличивается.
— Я бы посоветовала вам перед тренировкой выбирать продукты, богатые углеводами. Например, яблоко или апельсин. А вот после тренировки обязателен белок — рыба, мясо, творог или овощи, в которых содержится большое количество протеинов, т.е.кукуруза, горох и фасоль. Также можно добавить в свой рацион протеиновые коктейли и протеиновые смеси. Они позволяют контролировать чувство голода и помогают контролировать вес. Еще я бы посоветовала вам делать несколько перекусов между основными приемами пищи. Это также помогает избавиться от чувства голода и дискомфорта. Отличный вариант — протеиновые батончики, которые служат низкокалорийным источником белка.
— Мой диетолог говорит, что у меня нарушено пищевое поведение. Но не поясняет, что это такое.
— Чтобы определить нарушения пищевого поведения, нужно пройти определенные тесты. Их можно найти и в интернете. Пищевое поведение бывает трех типов. Задача теста — выявить те продукты или ситуации, которые запускают прием пищи, и избегать их. Первый тип — экстернальное пищевое поведение. В этом случае человек принимает пищу всегда, когда он ее видит, когда она ему доступна. К примеру, если на тарелке лежат сушки, то человек съест их все, не сможет оторваться.
Второй тип — эмоциогенное. Оно встречается у 60% больных ожирением. Стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. В такой ситуации я бы посоветовала обратиться к психотерапевту. Если человек не будет столь эмоциональным, он перестанет заедать свою тревогу.
Ограничительное пищевое поведение — третий тип. При нем у человека может произойти нервный срыв, если он станет придерживаться жесткой диеты, и он в весе прибавит еще больше. Профилактикой ограничительного пищевого поведения может послужить постепенное, а не одномоментное исключение из рациона любимых блюд. Это все нужно учитывать, когда вы собираетесь снижать вес.
Для того чтобы снизить вес и не набрать его снова, нужно изменить свои пищевые привычки — свое пищевое поведение. Проблема избыточного веса и переедания связаны с психологическими проблемами. А значит, и решать их лучше совместно со специалистом-психологом.
— Алла Васильевна, правда ли, что при наступлении менопаузы прибавка веса неминуема? Мне 50 лет.
— Действительно, прибавка веса может быть связана с гормональной перестройкой. В женском организме есть не только женские половые гормоны, но и мужские — андрогены, которые вырабатываются надпочечниками. С возрастом они начинают уменьшаться. Тогда возможно назначение специальных гормональных препаратов. Но соблюдение диеты при этом обязательно. Ведь лишний вес дает нагрузку на суставы, сердце. При этом диета должна быть низкокалорийной и сбалансированной. Иначе будет уходить не жир, а мышечная масса, и это негативно скажется на вашем самочувствии.
— При любой диете рекомендуют пить не меньше двух литров жидкости. Не приведет ли это к отекам?
— Действительно, нужно пить не меньше 2 — 2,5 литра воды. Причем питьевой режим рассчитывается именно из количества воды, а не кофе и чая. Если вы хотите понять, происходит ли задержка жидкости в вашем организме, попробуйте в течение дня записывать, сколько вы потребляете жидкости и сколько выделяете. Если разница составляет 300 миллилитров — все в норме. Если больше — задержка действительно есть. Вам необходимо обратиться к врачу.
