Белки – это органические соединения, представляющие собой цепочки из отдельных элементов – аминокислот. Все клетки организма имеют белковую структуру. В составе молекул протеина фигурируют 22 аминокислоты. 10 из них – незаменимые, их организм синтезировать не может, они должны поступать только извне (с пищей).
Белок (протеин) – основа стройного тела, источник силы, активатор жиросжигания. Мышечный каркас организма человека – это белок. Чтобы быть в тонусе, худеть, но не терять мышечную массу, а если нужно – наращивать, необходимо организовать достаточное поступление с пищей протеинов в составе рациона, сбалансированного по КЖБУ (калории, жиры, белки, углеводы).
Роль протеина при фитнес-нагрузках
Белок образно можно назвать главным архитектором нашего тела, аминокислоты в его составе – те самые кирпичики, из которых оно строится. Если пищевой рацион обделён белковой пищей, то человек выглядит вялым, «рыхлым», и особенно это становится заметно с возрастом, когда метаболизм замедляется в целом, а белка поступает недостаточно.
Если в такой ситуации начать заниматься спортом и не сделать важнейший акцент на белке, поступающем с пищей, ситуацию можно только ухудшить. Так как «уходить» начнет не жир, а мышечная масса – то самое красивое тело, которое так хочется получить. Весы показывают сброшенные килограммы, а отражение в зеркале не радует. Чтобы не стать «жертвой» такой ошибки, занимаясь спортом, грамотно приводите в порядок питание.
.
Белок в фитнес-питании необходим:
- для построения мышц;
- в процессе жиросжигания.
Белковые молекулы – это полимеры, и для того чтобы переварить протеин, организму нужно сначала расщепить его и только потом усвоить. На это требуется энергия: примерно ¼ её расходуется на процесс переваривания и усвоения поступившего белка. Съели кусок мяса – 25 % полученной от него энергии «в минус» на его переработку. Поэтому протеиновые диеты столь популярны среди худеющих. Один грамм белка высвобождает 4 ккал.
Нормы белка
В среднем человеку надо 1,2 г протеина на 1 кг массы тела. Это – в спокойном состоянии, в отсутствие спортивных нагрузок. При появлении небольших, но регулярных тренировок сразу же возрастает и потребность в белке – до 1,5 граммов на 1 кг веса. Именно столько белка нужно, чтобы терять на тренировке жир, а не мышцы.
Если цель спортивных занятий – набрать мышечную массу, то количество белка в рационе увеличивают до 2 г/кг. В этом случае не обойтись без специального белкового питания, восстанавливающего энергию, повышающего эффективность силовых тренировок.
Важно, что за один приём пищи усваивается не более 30 г. белка. В научных кругах также есть мнение о том, что организм, постепенно адаптируясь к более высоким дозам протеина, начитает усваивать его за один приём больше, вырабатывая соответствующие механизмы.
Однако, если человек не ставит перед собой цель нарастить мышцы, выходить за рамки «30 граммов в один приём» не нужно. Дабы избежать побочных эффектов «передозировки» белка: повышенной нагрузки на почки и пищеварительный тракт. Кроме того, если есть много белковой пищи, она вытеснит из меню нужное количество углеводной и жировой составляющей. А это чревато ухудшением настроения (дефицит углеводов), состояния кожи и волос (недостаток правильного жира в рационе).
Есть еще и другие, более серьёзные последствия избыточного употребления белка, но это, как правило, редкие случаи и касаются они в основном бодибилдеров, и тех, кто злоупотребляет мясной пищей, а о сбалансированности рациона никогда не помышлял.
Откуда извлекать нужный протеин
Придерживайтесь разнообразной белковой пищи, используя для приготовления блюд нежирную говядину, морскую рыбу, белое мясо птицы (курица, индейка). Ешьте творог и яйца, пейте молоко и кефир жирностью до 2,5 %. Включайте в меню орехи и бобовые.
Например, ешьте в течение дня так:
-
- Завтрак: 1 стакан молока или протеинового коктейля Формула 1, зерновые хлопья или злаковый батончик, горсть орехов.
- Обед: 2 яйца, 100 граммов лосося (парового, гриль) со свежей зеленью и овощами (болгарский перец, томат, огурец).
- Ужин: овощи-гриль (баклажан, цуккини, батат), кусок отварного мяса или птицы размером примерно с ладонь.
- Перекусы: зернёный творог, зелёный горошек, натуральный йогурт, фрукты (апельсин, яблоко, манго), ржаной хлебец с авокадо, кусок сыра жирностью не выше 30 %.
Очень приветствуются в рационе специализированные белковые продукты, сбалансированные по всем группам нутриентов. Употребляя легкоусвояемую протеиновую смесь Гербалайф Формула 3, обогащая ею любые блюда, легко соблюдать грамотный белковый режим, избегать дефицита, не допускать передозировок.
