Фитнес питание: почему нужен белок

Белки – это органические соединения, представляющие собой цепочки из отдельных элементов – аминокислот. Все клетки организма имеют белковую структуру. В составе молекул протеина фигурируют 22 аминокислоты. 10 из них – незаменимые, их организм синтезировать не может, они должны поступать только извне (с пищей).

Белок (протеин) – основа стройного тела, источник силы, активатор жиросжигания. Мышечный каркас организма человека – это белок. Чтобы быть в тонусе, худеть, но не терять мышечную массу, а если нужно – наращивать, необходимо организовать достаточное поступление с пищей протеинов в составе рациона, сбалансированного по КЖБУ (калории, жиры, белки, углеводы).

Роль протеина при фитнес-нагрузках

Белок образно можно назвать главным архитектором нашего тела, аминокислоты в его составе – те самые кирпичики, из которых оно строится. Если пищевой рацион обделён белковой пищей, то человек выглядит вялым, «рыхлым», и особенно это становится заметно с возрастом, когда метаболизм замедляется в целом, а белка поступает недостаточно.

Если в такой ситуации начать заниматься спортом и не сделать важнейший акцент на белке, поступающем с пищей, ситуацию можно только ухудшить. Так как «уходить» начнет не жир, а мышечная масса – то самое красивое тело, которое так хочется получить. Весы показывают сброшенные килограммы, а отражение в зеркале не радует. Чтобы не стать «жертвой» такой ошибки, занимаясь спортом, грамотно приводите в порядок питание.

.

Белок в фитнес-питании необходим:

  • для построения мышц;
  • в процессе жиросжигания.

Белковые молекулы – это полимеры, и для того чтобы переварить протеин, организму нужно сначала расщепить его и только потом усвоить. На это требуется энергия: примерно ¼ её расходуется на процесс переваривания и усвоения поступившего белка. Съели кусок мяса – 25 % полученной от него энергии «в минус» на его переработку. Поэтому протеиновые диеты столь популярны среди худеющих. Один грамм белка высвобождает 4 ккал.

Нормы белка

В среднем человеку надо 1,2 г протеина на 1 кг массы тела. Это – в спокойном состоянии, в отсутствие спортивных нагрузок. При появлении небольших, но регулярных тренировок сразу же возрастает и потребность в белке – до 1,5 граммов на 1 кг веса. Именно столько белка нужно, чтобы терять на тренировке жир, а не мышцы.

Если цель спортивных занятий – набрать мышечную массу, то количество белка в рационе увеличивают до 2 г/кг. В этом случае не обойтись без специального белкового питания, восстанавливающего энергию, повышающего эффективность силовых тренировок.

Важно, что за один приём пищи усваивается не более 30 г. белка. В научных кругах также есть мнение о том, что организм, постепенно адаптируясь к более высоким дозам протеина, начитает усваивать его за один приём больше, вырабатывая соответствующие механизмы.

Однако, если человек не ставит перед собой цель нарастить мышцы, выходить за рамки «30 граммов в один приём» не нужно. Дабы избежать побочных эффектов «передозировки» белка: повышенной нагрузки на почки и пищеварительный тракт. Кроме того, если есть много белковой пищи, она вытеснит из меню нужное количество углеводной и жировой составляющей. А это чревато ухудшением настроения (дефицит углеводов), состояния кожи и волос (недостаток правильного жира в рационе).

Есть еще и другие, более серьёзные последствия избыточного употребления белка, но это, как правило, редкие случаи и касаются они в основном бодибилдеров, и тех, кто злоупотребляет мясной пищей, а о сбалансированности рациона никогда не помышлял.

Откуда извлекать нужный протеин

Придерживайтесь разнообразной белковой пищи, используя для приготовления блюд нежирную говядину, морскую рыбу, белое мясо птицы (курица, индейка). Ешьте творог и яйца, пейте молоко и кефир жирностью до 2,5 %. Включайте в меню орехи и бобовые.

Например, ешьте в течение дня так:

    1. Завтрак: 1 стакан молока или протеинового коктейля Формула 1, зерновые хлопья или злаковый батончик, горсть орехов.

     

    1. Обед: 2 яйца, 100 граммов лосося (парового, гриль) со свежей зеленью и овощами (болгарский перец, томат, огурец).

     

    1. Ужин: овощи-гриль (баклажан, цуккини, батат), кусок отварного мяса или птицы размером примерно с ладонь.

     

    1. Перекусы: зернёный творог, зелёный горошек, натуральный йогурт, фрукты (апельсин, яблоко, манго), ржаной хлебец с авокадо, кусок сыра жирностью не выше 30 %.

    Очень приветствуются в рационе специализированные белковые продукты, сбалансированные по всем группам нутриентов. Употребляя легкоусвояемую протеиновую смесь Гербалайф Формула 3, обогащая ею любые блюда, легко соблюдать грамотный белковый режим, избегать дефицита, не допускать передозировок.

 

Добавьте свой комментарий. Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *