Казалось бы, сегодня нет дефицита информации о правильно составленном пищевом рационе. Однако мало получить информацию. Нужно направить ее в русло индивидуальных потребностей с тем, чтобы вывести личную формулу здорового питания, максимально гармонично вписывающуюся в образ жизнедеятельности конкретного человека.
Прежде всего, необходимо разобраться, что именно мешает вам разумно питаться на работе. Напряженный график? Плохая еда в столовой? Лень? Очень полезно завести блокнотик, в котором нужно будет зафиксировать все, что вы съедаете в течение своего рабочего дня. Дней 5-7, и «ахиллесова пята» наверняка будет обнаружена! Скорее всего, выяснится, что, находясь дома, вы выполняете все положенные рекомендации по здоровому питанию: едите дробно, небольшими порциями, соблюдая сбалансированность рациона.
Тогда как, придя на работу, вы оказываетесь наедине с нехваткой времени на еду, со скудным «столовским» рационом в виде котлет с картошкой, оладий с вареньем, булок и сладкого компота. Или хуже того — вместо обеда и в качестве перекуса вы едите шоколадные батончики, пиццу, фаст-фуд, сладкие газированные напитки из киоска рядом с офисом, калорийность которых превышает зачастую все разумные пределы. Всего один гамбургер в день, запитый колой — и на всех ваших домашних разумно-питательных стараниях можно ставить крест. Увы — это так.
Некоторое время понадобится на то, чтобы искоренить вредные пищевые привычки. У вас это обязательно получится — как и у многих работающих женщин и, конечно, мужчин, которым не чуждо желание ощущать себя энергичными, бодрыми, подтянутыми и здоровыми.
Система координат здорового питания на работе
Выявить проблему — это значит сделать первый большой и серьезный шаг к ее решению. Скорее всего, искоренение беспорядочных рабочих перекусов займет какое-то время. Ошибочна попытка решить эту проблему — вообще перестав обедать, или пытаться есть как можно меньше. Организм «возьмет свое» все равно, «наказав» вас лишними калориями за ужином. А такого пищевого поведения, еще больше удаляющего от цели, никак нельзя допускать.
Постепенно справиться с собой, наладив правильный режим питания на работе, обязательно удастся, как удается это многим работающим женщинам и, конечно,
Вот несколько простых и эффективных советов по формированию правильного рабочего пищевого рациона — такого, который будет несложно соблюдать, а результаты его внедрения будут налицо уже в самом обозримом будущем.
Правило первое. Ваши шансы правильно пообедать на работе значительно повышаются, если вы правильно позавтракали. Завтрак, во-первых, должен быть питательным, во-вторых, он вообще просто обязательно должен быть. Хорошее начало дня, например, с коктейлем Формула-1, заряжающее энергией и активизирующее процессы метаболизма, продолженное затем правильно организованными дневными перекусами, поддерживают организм в активном, естественном тонусе в течение всего дня.
Правило второе. Всякий желающий перейти на здоровое питание должен знать, что отныне он должен всегда заранее планировать — что, когда и сколько он будет есть. Только такая позиция не позволит голоду застать человека врасплох, когда аппетит разыграется настолько, что будет уже все равно, чем «набить» желудок — лишь бы побыстрее. Надо ли говорить, что чаще всего попадается под руку в таком случае? Да, булочки, гамбургеры, салаты с майонезом из супермаркета через дорогу… А отнюдь не правильная низкокалорийная питательная пища.
Правило третье. Есть нужно каждые 2,5-3 часа. Так, позавтракав в восемь часов утра, следующий раз что-то съесть нужно будет примерно в 11 часов, а пообедать в 13. Полдник, стало быть, планируйте в промежутке между 15-30 и 16 часами. Поужинать нужно между 6 и 7 часами вечера. С таким графиком приема пищи голодным остаться практически невозможно. Таким образом, на работу с собой следует брать 3 порции еды: одну побольше для обеда и две поменьше. Пугаться не надо, никаких кастрюль носить не придется! Вы скоро убедитесь, что вся полезная и необходимая вам еда занимает совсем мало места.
Что же, собственно, есть?
Очевидно, что питание должно быть сбалансированным по белковому, углеводному, жировому составу, содержащим достаточное количество пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Вооружившись знаниями о составе и питательной ценности необходимых продуктов, нужно сформировать из них блюда и комбинации на три полноценных приема пищи на работе на каждый день, в течение всей рабочей недели. Вот примерный «золотой» список из четырех продуктовых групп:
нежирное мясо или рыба;
цельно зерновые сухарики или хлебцы — ржаные или много зерновые, с добавлением отрубей;
фрукты (яблоки, киви, апельсины, бананы), овощи (томаты, огурцы, отварные морковь и свекла, капуста), сухофрукты, орехи;
нежирные молочные и кисломолочные продукты;
Как видно, выбор продуктов вполне достаточен для того чтобы составлять из них простые и быстрые в приготовлении здоровые и вкусные блюда для полноценных перекусов.
Прекрасным дополнением к пищевому рациону на работе или заменой одного или нескольких приемов пищи станет батончик Формула-1 экспресс, оптимально удовлетворяющий потребность в полностью сбалансированном питании. В этом случае вы будете избавлены от необходимости подбирать рацион с учетом нужного содержания основных групп питательных веществ, что, несомненно, очень удобно. Как и то, что низкокалорийные, питательные, легкоусвояемые и очень вкусные батончики всегда могут лежать в вашей сумочке, нисколько ее не утяжеляя.
И, наконец, последняя важная рекомендация: не только есть, но и пить в течение рабочего дня надо правильно. Желательно выпивать в день примерно 2 литра (8 стаканов) воды. Вот как можно их примерно распределить: 1 стакан выпить перед завтраком, еще 2 — за время до перекуса в 11 часов, затем 2 до обеда, 2 — перед полдником, и 1 — перед ужином. Важно не пить сразу после еды и непосредственно перед едой. А также не пропускать время приема воды днем, не оставлять на вечер.
Старайтесь подходить к созданию своего здорового рабочего рациона творчески, активно включайте в него высококачественные современные заменители пищи, и правильное питание очень скоро станет для вас увлекательным, легким, интересным и приносящим огромную пользу и прекрасные результаты делом.
Юлия Шилина
