Вся правда об углеводах

Наверняка вы когда-то задумывались над тем, почему человек — венец природы, вершина эволюции, торжество интеллекта и физической гармонии — устроен так, что его тело может легко набрать лишний вес? Ведь не хочется даже думать о том, что  наше природное совершенство — это настолько хрупкая конструкция, раз она готова в любой момент рухнуть под тяжестью лишних килограммов и обернуться серьезными болезнями, комплексами неполноценности, и, как следствие, личностными, карьерными и социальными ограничениями!..

Почему мы устроены так, а не иначе? Почему ожирение — коварный и беспощадный враг — стало глобально наступать на человечество именно сейчас — в прогрессивный со всех точек зрения 21 век? Каких продуктов питания не было в меню человека, когда природа в процессе многовековой эволюции создавала его? А что он ест сегодня? Где то уязвимое место, «ахиллесова пята» в питании homo sapiens, из-за которой он легко может потерять и здоровье, и красоту, добровольно «заковав» себя в жировой панцирь?

Природа мудра и предусмотрительна, а значит, она не могла ошибиться, «одарив» человека способностью накапливать жир — в необходимом для поддержания нормальной жизнедеятельности количестве. Беда в том, что человек перестал следовать законам природы, слишком далеко ушел от нее, в том числе и в вопросах питания. Ожирение — это расплата за столь опрометчивое поведение.

Сегодня досконально изучены главные механизмы набора лишнего веса: они просты и доступны для понимания. Главная проблема, которую смело можно назвать побочным эффектом цивилизации, в том, что люди имеют дурные пищевые привычки: употребляют в пищу искусственно рафинированные, подвергшиеся чрезмерной кулинарной обработке продукты. Это нарушает обмен веществ многих наших современников и ведет к ожирению. Поэтому нужно научиться выбирать правильные продукты питания: знать, какие белки необходимы организму, уметь отличать «здоровые» жиры от «нездоровых» и уделять особое внимание продуктам, содержащим углеводы.

Поговорим об углеводах — главном энергетическом топливе нашего организма — и о том, почему эта энергия не всегда бывает «мирной».

Что такое гликемический индекс

Углеводы — основа пищевого рациона человека — должны употребляться в количестве не менее, 400-500 граммов в сутки.  В процессе расщепления углеводов (в кишечнике) происходит освобождение основной части энергии, затрачиваемой организмом на нормальную жизнедеятельность. Углеводы должны в обязательном порядке ежедневно поступать с пищей, поскольку существующие углеводные депо — в печени и мышцах — имеют статус ограниченных энергетических резервов и не могут полноценно восполнять «недостачу» в случае если поступление  углеводов извне недостаточно или прекращено.

Много лет углеводы делились диетологами на два вида: было понятие «быстрого» и «медленного» сахара. В основу этого разделения ложилось время, которое требуется для усвоения того или иного углевода.  Под быстрым сахаром подразумевался либо простой сахар глюкоза, либо двойной сахар (состоящий их двух молекул глюкозы) сахароза. Он содержится в том самом рафинированном сахаре, что лежит в сахарнице на столе в каждой кухне, добавляется во все десерты, кулинарные изделия, выпечку и сдобу. Быстрым этот сахар называли потому, что считалось: он, имеющий простое строение, быстро усваивается организмом. В то время как «медленные сахара» — крахмалы или полисахариды — состоящие из длинных цепочек молекул глюкозы, усваиваются организмом медленно, в процессе пищеварения.

Сегодня эта классификация подверглась значительной корректировке, более того, она считается неверной по своей сути. Эксперименты показали, что  молекулы любых углеводов — вне зависимости от сложности строения — преобразуются в глюкозу с одинаковой скоростью, а именно: глюкоза любого углевода становится глюкозой крови примерно через полчаса после приема углеводсодержащего продукта.

Поэтому правильно говорить не о скорости, с которой углевод усваивается, а об его влиянии на величину глюкозы, поступающей в кровь.

Вывод специалистов в области питания таков: углеводы следует разделять по так называемому гипергликемическому потенциалу, который определяется гликемическим индексом. То есть, гликемический индекс (ГИ) определяет способность углевода вызывать гипергликемию (ГК) — повышение сахара крови. ГИ тем выше, чем выше ГК, вызванная расщеплением углевода. За эталон взята чистая глюкоза, гликемический индекс которой равен 100.

Важно знать, что продукты, подвергшиеся дополнительной кулинарной обработке, имеют более высокий ГИ. Например, гликемический индекс отваренного в мундире картофеля равен 60 (средний), а картофельное пюре — имеет значение ГИ, равное 90 (высокий). Не менее важно то, что наличие в углеводном продукте клетчатки — неперевариваемых в кишечнике пищевых волокон — понижает его гликемический индекс.

В свете полученных знаний углеводы теперь разделяют на простые («плохие», с высокими, больше 50, значениями гликемического индекса) и сложные («хорошие», имеющие низкий, меньше 50, гликемический индекс).

Приведем краткую таблицу значений ГИ некоторых продуктов питания, которые могут присутствовать в нашем рационе и содержат углеводы:

В этом разделении как раз и «зарыта собака»: набираем мы вес или нет — во многом  зависит от того, углеводы с какими значениями гликемического индекса преобладают в нашем рационе.

И вот почему.

Продолжение в следующем выпуске.

Юлия Шилина: