Существует два убеждения. Одни считают, что перекусывать – это хорошо, другие — думают наоборот, и это ставит меня в тупик. Я всегда выступала за перекусы, хотя немногие люди разделяют мое мнение.
Однако некоторые из моих клиентов чувствуют себя оскорбленными, когда я советую им перекусывать (Я? Перекусывать? Никогда!). На протяжении долгого времени я не могла понять, в чем дело, и вот однажды меня осенило. Для некоторых перекус ассоциируется с «потреблением пищи, когда ты не голоден», что, конечно, не может быть хорошо. Для некоторых вопрос «Вы перекусываете?» означает «Вы едите вредную пищу?», и этим можно объяснить их оборонительное поведение – кажется, будто я обвиняю их в потреблении нездоровой пищи — чипсов, печений и сладостей.
Когда все тщательно продумано, привычка перекусывать может помочь контролировать вес и отлично впишется в Ваш сбалансированный рацион.
5 причин, почему перекусы могут быть отличной привычкой
1. Сбалансированные перекусы помогут предупредить переедание во время основных приемов пищи. Большинство людей начинают чувствовать легкий голод каждые 3-4 часа. Таким образом, если перерыв между основными приемами пищи достаточно большой, Вы, скорее всего, проголодаетесь — и тут перекус будет уместен. Однако если Вы сопротивляетесь своему голоду и стараетесь «продержаться», велика вероятность переедания со следующим приемом пищи.
2. Сбалансированные перекусы помогут уменьшить общее потребление калорий за день. Иногда мне сложно убедить людей, что здоровые перекусы могут помочь контролировать общий объем потребляемых за день калорий – ведь они думают, что добавят калории от перекуса сверх их обычной нормы. Однако хорошо спланированные сбалансированные перекусы позволяют меньше есть в основные приемы пищи, и таким образом, общее потребление калорий сокращается.
3. Сбалансированные перекусы позволяют съедать больше здоровой пищи за день. Обычно это мой самый сильный аргумент для тех, кто против перекусов (или для тех, кто любит пропускать основные приемы пищи). Чем чаще Вы едите, тем легче увеличить ежедневное потребление здоровой пищи: овощей, фруктов и богатых кальцием молочных продуктов.
4. Перекусы помогают поддерживать уровень физической и умственной энергии. Обычные приемы пищи в сочетании с перекусами поддерживают уровень сахара в крови на более стабильной отметке в течение всего дня. Как известно перепады уровня сахара в крови влекут за собой истощение моральных и физических сил.
5. Значительный перекус во второй половине дня помогает контролировать размер порции за ужином, который для некоторых является самым плотным приемом пищи. Многие люди стойко держатся в течение дня, но вечером срываются и съедают большой ужин. Для таких людей, значительный перекус во второй половине дня — почти «второй обед» — поможет урезать порцию на ужин.
Когда привычка перекусывать становится нездоровой?
Необходимо задуматься о перекусах, если:
— Вы едите несбалансированную, высококалорийную пищу: сладости, чипсы, пьете сладкие газировки. Такие высококалорийные перекусы не только способствуют набору веса, но также не несут никакой (или почти никакой) пищевой ценности.
— Когда Вы едите, не потому что голодны. Разумно перекусывать значит выбирать сбалансированную пищу между основными приемами пищи для того, чтобы контролировать аппетит и удовлетворять потребности организма в пище. Однако если Вы перекусываете, когда не голодны – может, из-за скуки или из-за стресса, раздражения или усталости – то от такой привычки необходимо отказаться.
Что делает перекус сбалансированным?
Одна из причин, по которой у перекусов такая плохая репутация, заключается в том, что они ассоциируются с вредной едой: очень жирной, сладкой, соленой или калорийной. Необходимо воздержаться от такой пищи и подыскать перекус с низким содержание жиров и достаточным содержанием белков и здоровых углеводов. Углеводы перевариваются первыми и быстро удовлетворят голод, а белки помогут закрепить эффект.
Идеи для здорового перекуса.
Существует миллион сбалансированных сочетаний белков и углеводов. Вот несколько идей для перекуса:
— Белковый коктейль Формула 1 с добавлением 1,5% молока, протеиновой смеси Формула 3 и ягод. Только обязательно уменьшите размер коктейля до «перекусочного»
— Протеиновые батончики – прекрасно подходят для того, чтобы брать с собой и всегда иметь сбалансированный перекус под рукой
— Натуральный обезжиренный кефир с небольшим количеством фруктов или ягод, корицы
— Свежие овощи – морковь, помидоры-черри, стебли сельдерея, перцы, огурцы – с хумусом (паштет из турецкого горошка)
— Обезжиренный творог с овощами или свежими фруктами
— Небольшая горстка орехов (не больше, чем умещается в ладонь) – миндаля, грецких орехов, фисташек, орехов пекан
— Яйца, сваренные вкрутую с ломтиками помидоров, приправленных свеже молотым перцем.
Автор: Сьюзан Бауэрман, консультант Herbalife, диетолог, специалист в области спортивной диетологии
