К продуктам, которые содержат полезные для сердечно-сосудистой системы жиры, относятся орехи и семена, оливки и оливковое масло, морепродукты и авокадо. Вот несколько способов, которые помогут включить их в свой повседневный рацион питания.
Орехи и семена
Миндаль, фисташки, грецкие орехи и пекан считаются «древесными орехами», содержащими больше полезных жиров Омега-3, чем арахис, который, по сути, является не орехом, а бобом. Вот несколько способов, которые помогут обогатить орехами и семенами Ваш рацион.
Используйте небольшую горсть орехов в качестве перекуса.
Попробуйте добавить немного орехового масла в овсянку, йогурт или Протеиновые коктейли, или намажьте небольшое количество на ломтики яблока для быстрого перекуса.
Мелко молотые орехи послужат восхитительной хрустящей корочкой для рыбы или курицы. Обмакните филе рыбы или куриные грудки в яичный белок и слегка обваляйте в молотых орехах. При правьте солью и перцем и смело запекайте.
Посыпьте орехами или семенами свежие салаты, приготовленные овощи, йогурт или кашу, или добавьте небольшое количество в Протеиновый коктейль Формула 1.
Тахини (кунжутная паста) станет поистине восхитительной базой для заправки салата или соуса как такового.
Оливковое масло и оливки
Оливковое масло является одним из самых богатых источников полезных для сердца здоровых моно ненасыщенных жиров. Если вкус оливкового масла холодного отжима покажется Вам слишком выраженным, выбирайте «светлые» оливковые масла с идентичной пищевой ценностью, но более мягким вкусом.
Используйте оливковое масло в качестве замены другому растительному или сливочному в процессе готовки.
Приготовьте свою собственную заправку для салата с 2 частями оливкового масла, 1 частью лимонного сока или уксуса, солью и перцем по вкусу.
Используйте чуть-чуть оливкового масла для придания аромата вареным овощам.
Вы можете добавлять в салаты целые маслины, резать их небольшими кусочками в соусы для пасты или добавлять в раздавленном виде в различные блюда.
Попробуйте намазать оливковый «спред» на зерновые крекеры. Для его приготовления взбейте нарезанные оливки, чеснок и немного томатной пасты в блендере. Можно даже добавить немного полезных для сердечно-сосудистой системы анчоусов чтобы вкус стал еще пикантнее!
Морепродукты
Рыбий жир содержит Омега-3 жирные кислоты. К сожалению, большинство из нас просто не ест рыбу так часто, как следует, то есть, пару раз в неделю.
Консервированные тунец и лосось очень удобны. Добавьте немного хлопьев тунца или лосося поверх зеленого салата, и Вы получите замечательный быстрый перекус.
Замороженные готовые креветки и гребешки прекрасно сочетаются с супами или блюдами из пасты.
Попробуйте использовать рыбу вместо курицы.
Заказывайте чаще рыбные блюда, когда едите в ресторанах.
Авокадо
В сущности, авокадо — это фрукт. Фрукт, который является отличным источником моно ненасыщенных жиров. Вот некоторые из моих любимых способов его применения.
Используйте пюре авокадо вместо майонеза в салате с тунцом или яичном салате.
Авокадо отлично сочетается с яйцами. Попробуйте добавить несколько ломтиков в омлет или же положить небольшой кусок поверх яйца, сваренного вкрутую.
Смешайте нарезанные авокадо, манго и красный лук с небольшим количеством кинзы и сока лайма, и получится вкуснейший соус сальса для блюд, приготовленных на гриле, рыбы или курицы.
Автор: Сьюзан Бауэрман, диетолог, специалист в области спортивной диетологии, консультант Herbalife
